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Topページ > スマートダイエットのススメ > 2009年12月04日号
筑波大学大学院人間総合科学研究科スポーツ医学専攻）教授
教育学博士（筑波大学）
国際老年運動学会（International Society of Aging and Physical Activity）理事，アメリカスポーツ医学会（American College of Sports Medicine）評議員，日本体力医学会，日本体育学会，日本運動生理学会の理事など国内外において要職を多数務める。
第7回： ダイエットに効果的な運動 ⇒ 「内臓脂肪を減少させる運動」
減量を目的とする運動種目やその方法は，この30年の間に徐々に変わってきています．1970年代と1980年代前半は，ジョギング，エアロビクス，固定式自転車がメインでしたが，1990年代に入って，エアロビクスやステップエアロ，ウォーキングが中心になりました．2000年代にはウォーキング，レジスタンス運動，水中運動（アクアビクス）など多岐にわたっています．また，最近になって東京マラソンなどが大人気になり，ジョギング愛好者が増えています．時代によって流行の運動種目は変わっていくようです．
体重，内臓脂肪，血液などへの運動効果は，意外なことに，種目間で差異が観られていません．メタボ脱出が目的であれば，肥満者にとっては最も楽しめる種目，長続きする種目を見つけ，指導する側は最も指導しやすい種目を選択すれば良いでしょう．なお，体力要素については差異が観られ，最大酸素摂取量はジョギングで，筋力はレジスタンス運動で，調整力はエアロビクス関係で向上の度合が大きいと言えます．
内臓脂肪を効率よく減少させる運動は，ジョギングや水泳のような有酸素性運動です．中でも(1)ランニング，ジョギング，水泳，(2)エアロビクス，アクアビクス，(3)ウォーキング，(4)平地ハイキング，(5)立ち仕事の順に内臓脂肪・皮下脂肪ともに減少量が大きくなります．ジョギングなどの前にレジスタンス運動を加えると，脂肪分解が高まるものと期待できます．基礎代謝量の低下を抑制し，エネルギー消費を促進する効果も期待できます．腹直筋，腹斜筋（外・内），脊柱起立筋，腹横筋，大腰筋，大胸筋，僧帽筋，広背筋などの大筋群を中心として，さらには上腕三頭筋，上腕二頭筋などを鍛えるレジスタンス運動が有効です．方法としては，自重（自分の体重），ダンベル，ゴムチューブ，マシンなどがあります．また，腰痛の再発に注意しながらおこなわなければなりませんが，脚ひねり運動，ひねり上体起こし運動，脚あげ運動，大腿部内側締めつけ運動，背中うかし運動などといったcore training（コアトレーニング）と呼ばれる運動を含めることも効果アップにつながります．さらには，強度の高いレジスタンス運動を実践したかのように感じるスロートレーニング（スクワット，レッグレイズ，クロスレイズなど）を有酸素性運動の前後（主に前）におこなうことも有効です．
( 2009年12月04日 更新 )
