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Topページ > スマートダイエットのススメ > 2010年06月16日号
筑波大学大学院人間総合科学研究科スポーツ医学専攻）教授
教育学博士（筑波大学）
国際老年運動学会（International Society of Aging and Physical Activity）理事，アメリカスポーツ医学会（American College of Sports Medicine）評議員，日本体力医学会，日本体育学会，日本運動生理学会の理事など国内外において要職を多数務める。
第10回: 内臓脂肪を効率よく減らす工夫
減量のための総エネルギー摂取量は3食＋間食＋飲み物で考え、夕食を減らしましょう。総エネルギー消費量は"強度×時間×頻度×期間"で考えましょう。しかし、内臓脂肪を減らさなければならない人が運動を習慣化する場合、現実的にはいくつかのリスクが伴います。たとえば、急性疾患の早期発症や膝・腰などの整形外科的傷害の発生のほか、減量困難性に伴う減量意欲の喪失などです。そのため、安全かつ確実に内臓脂肪を減らしたいのであれば、食事改善を徹底することが第１の選択肢です。
(1) 全体のエネルギー摂取量（飲食量）を減らす。
フォーミュラー食も好みに応じて可。（フォーミュラー食とは粉末状の食品であり、水に溶いて摂取する。ビタミンやミネラルをバランスよく含み、高タンパク質、低カロリーなのが特徴。）
(2) 食事の栄養バランスを見直す。主食、主菜、副菜をそろえる。糖質は300 g/日なら150 g/日に。脂質は20～25 g/日にする（獣肉などによる飽和脂肪酸の摂り過ぎに注意する）。たんぱく質は良質のもの（卵・牛乳・大豆類・脂身の少ない肉・魚介類）をとる。野菜・海藻類を十分にとり、芋類・果物類は1日80kcalを目安に。
(3) 食後に運動する（無理のない程度に！）。
毎日の運動量は多いほどよい。
(4) １日の歩数を増やす。
全身の筋肉をまんべんなく使う・入浴でリラックス
(5) 水分（水や茶）を２L/日ほど飲む。
(6) 減量のペースは、1ヵ月に2～4 kg、腹囲で2～4 cm程度。
(7) 就寝2時間前までに夕食を済ませる。
このようなことを実践して減量しても、リバウンドは起こります。リバウンド防止のためには、脳の減量スイッチをONにして、常に食べすぎず、そして運動不足にならないよう自己管理を徹底することです。食事は腹8分目に留め、仲間とともに汗をかく程度まで運動が楽しめる方法を各自に見つけることが理想です。
( 2010年06月16日 更新 )
