スマートダイエットのススメ http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/ ja Copyright 2011 Wed, 27 Oct 2010 09:00:00 +0900 http://www.sixapart.com/movabletype/ http://www.rssboard.org/rss-specification 第12回:　元気長寿  
QOL保持を考えた健康支援策のイメージ像  子どもたちの体力が低下している、介護を要する高齢者が増加の一途を辿っている、メタボリックシンドロームは心筋梗塞や脳梗塞の前兆である・・・など、運動不足や肥満の怖さを大げさに伝えて不安を煽るだけでは本質的な解決に至りません。
 
  子どもでも大人でも、そして高齢者でも、やり方次第では、特にサポートしてくれる人たちがいれば、運動・レクリエーションは非常に楽しいものであり、安全におこなえるもの、そしてリスクを回避する術を自ら見いだすものです。それが生きがいの保持や自己実現に繋がり、quality of life (QoL)、いわゆる生活の質・人生の質が良好に保たれる一因になります（図１）。少子高齢化、長寿（不健康長寿を含む）時代が到来するなか、教育者やコメディカルは生きることの再定義や生き方（≒死に方を含む）の再構築、そして人の尊厳や生きがい・QoLを重視した人生論（死生論）を展開しながら、上質な健康支援ロジックを提供していきましょう。
 
QOL保持を考えた種々の進退活動  この健康支援ロジックを基にして元気長寿を実現するためには種々の運動を日常習慣化し、常に筋肉や骨、心臓、脳に適度な刺激を与え続けることが肝要です。元気長寿につながる運動にはストレッチやテレビ体操をはじめ、買い物に行くための歩行、ゲートボール、太極拳や民謡、園芸、孫との遊び、卓球、水泳など、日常生活におけるさまざまな動作・活動が含まれます（図２）。また、加齢とともに、大きな筋肉を使う運動機能だけでなく認知機能も不可避的に低下していくため、ジャンケン体操などを通して糸やヒモを結ぶ指先の動き、そして携帯電話などを操る際に必要な手指の動きをつかさどる脳（特に前頭野）に刺激を与えることも大切です。
 
  しかし運動の習慣化だけでなく、食事・栄養バランスも非常に重要であり、野菜や穀類は毎回、そして魚や牛乳・乳製品、キノコ類、海草類、果物類は１日に１回は摂取したいものです。お酒は少量に留めて、快眠・快便や十分な休養、そして人との交流を積極的におこなうべきです。
 
病気の後遺症や社会復帰の不安を抱える人にとっても、命が途絶える直前まで身体的に自立できていることが理想であり、そのためには病気を抱えていても身体を動かし続けることや身体に栄養を与え続けることが必要です（一病息災、二病息災）。
  日本国民の末長い元気長寿を心より祈念しております。 ]]> http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2010/10/12.html http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2010/10/12.html Wed, 27 Oct 2010 09:00:00 +0900 第11回:　牛乳・乳製品の摂取と健康指標   「牛乳を飲むと太る」という見解の妥当性を部分的に検証するために，牛乳摂取量で群分けして健康体力指標を分析しました。その結果、牛乳をよく飲む群では、動脈が柔らかい（血管年齢が若い）、血圧が低め、HDL（善玉）コレステロールが高め、内臓脂肪量が少なめ、骨密度が高め、体力が高めであるなど、数々の肯定的データを得ています。また、牛乳や乳製品に含まれる乳清タンパクには、LDL（悪玉）コレステロールの上昇を抑制（または低下）させる特別な効果があると報告されており、筑波大学での研究においてはLDLコレステロールとともに血液流動性（図１）が改善することを観察しています。
 
  さらに、減量期間中の牛乳などの乳製品摂取量と体重減少量や血清脂質などの改善度との関連性を分析しました。エントリした対象者は女性170名（平均45歳）で，3ヵ月間の減量教室を完遂し，食事記録の分析が可能であった148名の体重は8.6 ± 3.1 kg減少しました。牛乳・乳製品の摂取量から4群に分けて分析したところ，牛乳・乳製品を最も多く取っている群（365～630 g）の体重減少量は，牛乳・乳製品をあまり取っていない他の3群（0～364 g）と比べて有意差はなく，減量期間中の積極的な牛乳・乳製品の摂取は体重減少度に影響を及ぼさないことが示唆されました。また，牛乳・乳製品の摂取量が多いほど，腹部皮下脂肪面積が減少しやすい傾向がみられました。以上の結果から，「牛乳などの乳製品を摂るとやせにくい」ということはなく，減量期間中に牛乳・乳製品の摂取を積極的に勧めても，体重減少が抑制されないと言えます。
 
  減量と骨量の関連性についての結論はいまだ得られていないことから，カルシウムとたんぱく質を十分に摂取させ，除脂肪量を維持しながら体重を減少させることができれば，減量に伴う骨量の減少を抑制できるという仮説についても検証を試みました。中年肥満女性63名（平均42歳）のデータを分析した結果では，減量中にレジスタンス運動を継続し，かつ牛乳やプロテインを付加することによって骨量の減少が抑制されることを観察しました。
 
  以上を総合すると、牛乳・乳製品の摂取とスマートダイエットによる食事改善、そして運動（有酸素性運動＋レジスタンス運動）を上手く組み合わせることが健康の保持に最適であると考えられます。 ]]> http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2010/08/post-2.html http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2010/08/post-2.html Wed, 25 Aug 2010 10:57:15 +0900 第10回:　内臓脂肪を効率よく減らす工夫  
(1) 全体のエネルギー摂取量（飲食量）を減らす。
フォーミュラー食も好みに応じて可。（フォーミュラー食とは粉末状の食品であり、水に溶いて摂取する。ビタミンやミネラルをバランスよく含み、高タンパク質、低カロリーなのが特徴。）
(2) 食事の栄養バランスを見直す。主食、主菜、副菜をそろえる。糖質は300 g/日なら150 g/日に。脂質は20～25 g/日にする（獣肉などによる飽和脂肪酸の摂り過ぎに注意する）。たんぱく質は良質のもの（卵・牛乳・大豆類・脂身の少ない肉・魚介類）をとる。野菜・海藻類を十分にとり、芋類・果物類は1日80kcalを目安に。
(3) 食後に運動する（無理のない程度に！）。　
毎日の運動量は多いほどよい。
(4) １日の歩数を増やす。　
全身の筋肉をまんべんなく使う・入浴でリラックス
(5) 水分（水や茶）を２L/日ほど飲む。
(6) 減量のペースは、1ヵ月に2～4 kg、腹囲で2～4 cm程度。
(7) 就寝2時間前までに夕食を済ませる。
 
このようなことを実践して減量しても、リバウンドは起こります。リバウンド防止のためには、脳の減量スイッチをONにして、常に食べすぎず、そして運動不足にならないよう自己管理を徹底することです。食事は腹8分目に留め、仲間とともに汗をかく程度まで運動が楽しめる方法を各自に見つけることが理想です。 ]]> http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2010/06/10.html http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2010/06/10.html Wed, 16 Jun 2010 09:00:00 +0900 第9回:　減量成功の後のリバウンド防止法 　これまで多くの方に効果的に減量していただくために、食生活や運動習慣化のあり方「スマートダイエットR理論」について解説してきました。今回は、スマートダイエットを総括するとともに、減量達成後のリバウンド防止法について述べたいと思います。
 
１．スマートダイエットは３（２〜４）か月程度で集中的におこなう。
 
　2ヵ月よりも短いと、減量目標を達成することが困難です。また、短期間では、長期にわたって生活習慣を良好な状態に定着させるまでには至りません。逆に、取り組み期間が長いと、参加者の倦怠感やモチベーションの低下（中だるみ）が起こりやすいです。指導側と参加者の双方にかかる経済的、時間的、精神的負担も増大します。
 
２．短期間で十分な減量効果を出すためには食事改善が欠かせない。
 
　（1）"適度"な（少ない）運動では、減量効果は出にくいです。
　（2）"適度"な（軽い）食事改善では、減量効果は出にくいです。
　（3） 運動を続けても、食事改善の程度が軽いと、減量効果は出にくいです。
 
３．「変わろう！」と決断する。
減量に成功する基本は、参加者自身がこれまでのよくない日常生活を悔い改め「変わろう！」と決断することです。決断後でも大きなストレスで暴飲暴食に走ってしまう可能性がある時には、指導者や減量をサポートしてくれる仲間と冷静に語り合いましょう。
 
４．リバウンド防止法
（1） 食事量は現状維持か、少しの増量にとどめましょう。
（2） 食事量を増やすなら、運動量を必ず増やしましょう。
（3） そのためには、運動の時間を長く、強度を少し高く、回数を増やす、などの工夫をこらしましょう。
（4）早寝早起きを心がけ、夕食後か朝食前に必ず運動しましょう。
(5) 食事改善も運動も納得して実行し、その習慣を大いに楽しみましょう。
(6)　体力や運動技能の変化に気づきましょう。
(7) 毎日、朝夕、体重を測定しましょう。
 
５．最後に
　経験に基づく知識と効果を結びつけることが重要です。自分なりに上手な食事のとり方、仲間との食事交流のあり方、習慣化につながる運動の楽しみ方を見つけていただけたら、こんなにすばらしいことはありません。元高度肥満の人にとっては、数年間に限り体重が１年に１kg未満の増加であれば、リバウンドと考えなくてもよいでしょう。健診の結果（検査値）や体調をみながら、自分にとってのベスト体重を維持することが何よりも大切です。

]]> http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2010/04/9.html http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2010/04/9.html Tue, 27 Apr 2010 20:04:33 +0900 第8回：　確かな減量法：運動と食生活改善の上手な組合せから 　生活習慣が良好でない普通の人と心筋梗塞を患って症状が安定している人（慢性維持期）では，運動の中身が大きく異なるように見えますが，実はほとんど差がないといえます．肥満症，糖尿病，脂質異常症，虚血性心疾患，呼吸器系疾患など病気の種類に関わらず，運動指導の基本原則は同じです．ましてや，内臓脂肪型肥満か皮下脂肪型肥満かで運動の中身が違ってくるわけではありません．但し，（1）高度の肥満者に対しては，足や膝の関節痛，腰痛など外科的傷害を起こさないこと，（2）狭心症や心筋梗塞を有する肥満者に対しては，運動の強度や時間帯，外気温を考慮すること，（3）糖尿病薬などを使用していて低血糖を起こす恐れのある人には，血糖コントロールを徹底すること，を留意する必要があります．実際場面では，体調や気候の変化（特に海や山）に配慮しながら，徐々に運動量を増やし，かつケガをしないよう導くことが肝要です．肥満やメタボから確実に脱出するには，エネルギー消費量増やす運動とエネルギー摂取量を減らす食事改善の組合せがベストです．

　これまで，運動中のみの脂肪燃焼効率の視点から（1）効率のよい低-中強度での運動，（2）20分以上の継続などが推奨されてきました．しかし，エネルギー源として利用される各栄養素（たんぱく質，糖質，脂質）は補完的に作用しており，運動終了後の脂肪燃焼も考慮すると，運動中の脂肪燃焼効率だけに着目すべきでないことがわかってきています．すなわち，どれだけ脂肪が減少するかは総エネルギー消費量に依存するため，原則としてエネルギー消費を最大にする種目・強度・継続時間を，そしてエネルギー摂取量を最小にする食事の取り方を，個人に合わせて選択することが理想といえるでしょう．ぜひ，下記の内容も参考にしてみてください．

【運動種目】
エネルギー消費量を増加させるためには，有酸素性運動を中心とし，かつレジスタンス運動やストレッチ系運動を加えることが望ましいです．
　1）有酸素性運動（全身持久性運動）
　　　ウォーキング，ジョギング，エアロビックダンス，アクアビクス，
　　　水中ウォーキング，バランスボールエクササイズ，卓球，テニス，
　　　チェアエクササイズ．各種レクレーション・・・ケガなど事故を起こすリスクの
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　低い2〜3種類を選んで実践する
　2）レジスタンス運動（筋力運動）
　　　自重を用いた運動（シットアップ，プッシュアップ，スクワット，レッグクロス，
　　　　　　　　　　　　　クロスレイズ，ランジ，ニーチェストなど）
　　　ダンベル運動，ゴムバンド運動，チューブ運動，筋力マシン運動，
　3）全身のストレッチ系運動またはヨガ，ピラティス
　注意点　・膝関節炎や腰痛経験のある人は，椅座位での運動や水中運動を優先し，
　　　　　　筋肉の補強としてレジスタンス運動を取り入れる
・ ペースメーカーを埋め込んでいる人は球技系の運動（野球，テニス，卓球．バレーボール，バスケットボールなど）はおこなわない
・ 狭心痛を来す恐れのある人は屋内でおこない，環境温度を程度に保つ

【運動の頻度】　
　エネルギー消費量を着実に増加させていくために，導入期では週に30〜135分程度，減量促進期，減量達成期では週に150分以上の運動が実践できるよう週の頻度を3〜12回程度で調整します．
　週に3回の場合，1回30〜90分程度の運動を最小限（最少時間）の目安とします．
　週に10回以上の場合，朝夕2回を週に5〜6日とし，1回15〜60分の範囲で幅をもたせるようにしましょう．

【実践する時間帯】
　時間帯によって，運動中のエネルギー消費に多少の違いが認められますが，原則的には個人の生活リズムにあわせて，時間帯を設定することが勧められます．
　早朝空腹時　体調の良い人に限る　低血糖を来す恐れのある人や心室性期外収縮のある人は慎重に取り組む
　朝食後　　　大多数の人は実行してよい
　午後〜夕方　多くの人にとって理想の時間帯（高血圧，糖尿病などに最適）
　夕食後　　　大多数の人は実行してよい
　深夜　　　　睡眠障害を来さない人は取り組んでよい

【日常生活の中で工夫すること】
　自宅から駅までの移動：車を自転車に，自転車を徒歩にかえる
　駅から駅までの移動：1駅手前で降りて徒歩で補う
　社内など就労時間帯：エレベータやエスカレータの利用を制限し階段歩行にかえる
　休み時間やトイレタイム：スクワットやプッシュアップを取り入れる
　入浴前後にレジスタンス運動をおこなう

]]> http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2010/02/post-1.html http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2010/02/post-1.html Tue, 23 Feb 2010 14:19:32 +0900 第7回：　ダイエットに効果的な運動　⇒　「内臓脂肪を減少させる運動」  
　体重，内臓脂肪，血液などへの運動効果は，意外なことに，種目間で差異が観られていません．メタボ脱出が目的であれば，肥満者にとっては最も楽しめる種目，長続きする種目を見つけ，指導する側は最も指導しやすい種目を選択すれば良いでしょう．なお，体力要素については差異が観られ，最大酸素摂取量はジョギングで，筋力はレジスタンス運動で，調整力はエアロビクス関係で向上の度合が大きいと言えます．
 
20091204_fig1.jpg　内臓脂肪を効率よく減少させる運動は，ジョギングや水泳のような有酸素性運動です．中でも(1)ランニング，ジョギング，水泳，(2)エアロビクス，アクアビクス，(3)ウォーキング，(4)平地ハイキング，(5)立ち仕事の順に内臓脂肪・皮下脂肪ともに減少量が大きくなります．ジョギングなどの前にレジスタンス運動を加えると，脂肪分解が高まるものと期待できます．基礎代謝量の低下を抑制し，エネルギー消費を促進する効果も期待できます．腹直筋，腹斜筋（外・内），脊柱起立筋，腹横筋，大腰筋，大胸筋，僧帽筋，広背筋などの大筋群を中心として，さらには上腕三頭筋，上腕二頭筋などを鍛えるレジスタンス運動が有効です．方法としては，自重（自分の体重），ダンベル，ゴムチューブ，マシンなどがあります．また，腰痛の再発に注意しながらおこなわなければなりませんが，脚ひねり運動，ひねり上体起こし運動，脚あげ運動，大腿部内側締めつけ運動，背中うかし運動などといったcore training（コアトレーニング）と呼ばれる運動を含めることも効果アップにつながります．さらには，強度の高いレジスタンス運動を実践したかのように感じるスロートレーニング（スクワット，レッグレイズ，クロスレイズなど）を有酸素性運動の前後（主に前）におこなうことも有効です．]]> http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2009/12/6-1.html http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2009/12/6-1.html Fri, 04 Dec 2009 14:02:53 +0900 第6回:　ダイエットに効果的な食事?メタボ改善には食事の影響が強い? 091019_fig1.jpg　確かな効果が出る「スマートダイエットⓇ」（筑波大学田中研究室や株式会社ＴＨＦ推奨）の基本は，以下の食事改善にあります．(1)摂取エネルギーを抑える，(2)栄養（食品群）バランスを崩さない，(3)食事記録をつける，(4)食事に関する基礎知識を身につける，(5)不適切な食生活と決別する，です．
　栄養バランスを保ちながら摂取エネルギーを抑える一つの方法として，女子栄養大学の四群点数法を採用しています（香川，2002，2005）．四群点数法は健康な食生活を送るために考案された分類法で，(1)食品を栄養的な特徴によって4つの群に分ける，(2)食品の重量を１点＝80 kcalとする単位で表す，といった特徴があります．
　減量教室では，原則として1日の摂取エネルギーを女性で1200 kcal，男性で1680 kcalに設定しています．女性の例でいいますと，1日に第1群（乳・乳製品，卵）3点，第2群（魚介類・肉類，豆・大豆製品など）3点，第3群（野菜，いも，果物など）3点，第4群（穀類，油脂，砂糖など）6点の3：3：3：6という割合で摂取することになります．合わせると1日15点，1200 kcalになります．
四群点数法を使った食事例（1680kcal）　女性で1200 kcal，男性で1680 kcalと聞くと，「少なすぎるのでは？」と心配になるかもしれません．しかし，この方法なら1日にたんぱく質は女性で60〜70 g，男性で80〜90 g，食物繊維は15〜25 g，ビタミンやミネラルも十分とることができます．減量教室に通う前のよくない食事では，必要以上に脂質や糖質をとっている人が少なくありません．1200 kcalまで減らすと体内に吸収される大切な栄養素も減少するように思えるかもしれませんが，実際は変わらないか，栄養バランスの悪い食生活を続けてきた人にとっては，むしろ改善するのです．
　確かな減量と血液検査値を改める減量を求めるのでしたら，中途半端に減らすよりも男性1680 kcal，女性1200 kcalを厳守（維持）する指導に傾注しましょう．
 
引用図書
・香川芳子. 食品80キロカロリーガイドブック. 女子栄養大学出版部, 東京, 2002.
・香川芳子. なにをどれだけ食べたらいいの？女子栄養大学出版部, 東京, 2005.]]> http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2009/10/6.html http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2009/10/6.html Mon, 19 Oct 2009 19:58:17 +0900 第5回:　減量（ダイエット）目標と決意への導き 　　だれでも「痩せよう！」と決意するのは簡単ですが、実行に移すことはなかなか難しいです。強力な動機づけのアイテムとして、個人の「腹部ＣＴスキャン画像」や「活力年齢」の結果が効果的です。その理由は、おなかにたっぷりと付着した脂肪の量を自分の目で確認できるからです。その画像から悪玉といわれている内臓脂肪量（面積）を数値で示しますので、説得力が高まります。活力年齢を簡便に評価できる機器も商品化されています。

　　このような画像分析や活力年齢の算出ができない場合、自力で減量意欲を高めて目標を設定し、減量に成功することを勧めています。動機づけの方法としては、まず、家族や友人、会社の同僚（特に上司）などに減量宣言することです。他人に言ってしまうことで、やらざるを得ない状況をつくって自分にプレッシャーをかけましょう。「メタボ脱出に取り組み中」などのネームカードを堂々と胸にかけ、相手にはっきりわかるよう工夫するのも有効な方策です。もし断れない宴会に行ったとしても、「いま、減量中だから...」と明言することで酒の量や食べる量を抑えることができます。このことにより、周囲の人たちが心配りしてくれるというメリットもあります。食事制限が原因で少しくらいイライラしていても、減量（健康）のためと思えばこそ、家族も同僚も大目にみてくれるのではないでしょうか？

　　減量の目標値については、体重の8~13%（平均1割）を目安にするとよいでしょう。男女、年齢、メタボ状態の程度にもよりますが、この程度の減量を達成すれば、メタボから完全に脱出しやすいことが明らかになっています（Nakataら, 2009）。体重の減らし方は、1ヵ月で3~4kg、2ヵ月で2~3kg、3ヵ月で1~2kgが一般的ですが、個人差があります。1ヵ月平均2~3kgと考えましょう。

第5回　図表

]]> http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2009/07/5.html http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2009/07/5.html Thu, 30 Jul 2009 14:20:39 +0900 第4回:　減量（ダイエット）の必要性 スマートダイエットのススメ：第4回-BMIさらに，肥満の人では，血液中の脂質（中性脂肪や悪玉コレステロール）の上昇，善玉コレステロールの減少，高血糖，高血圧などが誘発されるため，肥満の早期発見や改善が必要です．そのほか，最も有病率の低いＢＭＩ（体重÷身長÷身長）は22と言われてきましたが，最近の膨大な疫学調査結果（Matsuoら, 2008）によると，中年女性では21.6，中年男性では23.4，高齢者では23〜26あたりが最も死亡率が低いとの意見もあります．なお，数値にとらわれすぎず，体重の急な増加や減少に気を配りながら，上手に健康を保持していくことが肝要です．
前回，食生活面と運動面のポイントをいくつか示しました．ご自分の生活習慣について，以下の点も見直してみましょう．
 
食生活
・ただ単にカロリーを減らそうとするのではなく，主食（ご飯やパン，麺類など），主菜（肉や魚，卵や大豆製品を使ったメインのおかず），副菜（野菜や海草，きのこ，こんにゃくなどを使ったおかず），その他の1品（乳製品や果物など）のバランスを考慮したうえで，低カロリーのものを選ぶようにしましょう．そうすることで栄養バランスも良好に保ったうえで減量できます．
 
運動面
・運動の内容は何でもかまいませんし，難しく考える必要もありません．たとえ効果はあってもつらい運動や苦手な運動は，継続が大変困難になります．運動は「楽しく長く続ける」ことが最も大切なキーワードですので，「自分の好きな運動はなにか」，「自分の続けられる・実践しやすい運動はなにか」をみつけることから始めましょう．そして，興味を持った運動にはどんどん挑戦してみましょう．
 
次回は，減量（ダイエット）目標の立て方について詳説します．]]> http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2009/05/4.html http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2009/05/4.html Wed, 27 May 2009 09:00:00 +0900 第3回:　肥満者の若返り スマートダイエットのススメ：第3回「活力年齢」　活力年齢®はメタボリックシンドローム危険因子（血圧・コレステロールなど）や体力（持久力・敏捷性・肺活量）など１１の項目から求めますが，肥満者が減量すると，危険因子が確実に改善するため，活力年齢は３ヵ月で平均３〜１０歳ほど若くなります．食事改善だけで３〜７歳程度，食事改善に運動を加えると多くの場合体力も向上するので５〜１０歳ほどの効果が得られます．もちろん，活力年齢が１０歳若くなっても暦年齢（実年齢）は変わりません．１０歳若返るということは，１０年前の自分の身体状態に変わる，あるいは自分よりも１０歳若い人の平均的な身体状態になると解釈できます．
 
　私どもは，各自治体等でスマートダイエット教室を展開しておりますが，スマートダイエットを3カ月間継続していただくことによって，平均的に以下のような結果が得られています．血圧は-８％（１３０から１１９mmHg），コレステロールは-８％(２２２から２０４mg/dl)，LDLコレステロールは-９％（１３６から１２５mg/dl），HDLコレステロールは不変（細かく見ると６２．４から６２．０mg/dlへと-１％），中性脂肪は-３６％（１０９から７０mg/dl），血糖値は-９％（９９から９０mg/dl）程度です．この場合，体重は-１２％（６６から５８kg），体脂肪量は-２８％（２２から１６kgへ），腹部ＣＴ画像から算出した腹腔内（内臓）脂肪面積は-９％（９０から６１cm2），腹部ＣＴ画像の皮下脂肪面積も同じく-９％（２５４から１８５cm2）でした．
 
　肥満者では，健康的な人に比べると，血液や内臓脂肪量が一般によくない状態です．それだけに上手に減量すれば，検査値の改善度も大きいのです．生活習慣をしっかり組み立て直せば，食事改善単独であれ，運動単独であれ，活力年齢の若返り効果が現れます．食事改善と運動を上手く組み合わせれば，より大きな効果が現れやすいのです．
 
　まずは，以下のポイントに留意しながら自身の生活習慣を見直し，可能なものから実践してみましょう．
 

食生活面

  1. エネルギー摂取量（カロリー）は50〜70%に留める
  2. 脂肪（特に動物性脂肪）を控える
  3. アルコール量は適量に留め、ノンカロリー水分は控えない
  4. 塩分の多い食品・料理を控える
  5. 野菜・果物（少量）・海藻類は毎日食べる

運動面

  • ストレッチを毎日おこなう（入浴後など）
  • 有酸素性運動（通勤ウォーキング、ボウリングなど）を週に4〜5回おこなう
  • レジスタンス運動（ダンベル、チューブ、自重負荷）を週に2〜3回おこなう

]]> http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2009/03/3.html http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2009/03/3.html Tue, 31 Mar 2009 10:00:00 +0900 第2回： 肥満者の活力年齢（健康度指標） スマートダイエットのススメ：第2回「活力年齢」　活力年齢®（vital age）とは、筆者（筑波大学　田中喜代次）が開発・提唱してきた健康度（元気度・老化度）を表す"からだ年齢"指標です。もともとは、冠動脈疾患の発症や発症後の予後を予測することを主な目的として開発したわけですが、これまでに収集した数千名のデータ分析により、若年成人から高齢者まで、健常者から有病者（代謝性疾患、循環器疾患）まで、痩せた人から肥満者までの健康度がかなり的確に評価できることを確認しています。
 
　健康度が良好であれば活力年齢®は暦年齢よりも10〜15歳若く算出される一方、不健康であれば暦年齢より10〜15歳高く算出されます。正確に求めるには，大学などの研究機関や大きな病院で測定しなければなりません。
 
　私どもは肥満やメタボなどの生活習慣病をもつ人に対して、「体重減少のほとんどは体脂肪の燃焼で、活力年齢®も若返りますよ。確かな体重減少のためには，１に食事改善，２に運動（エンジョイスポーツ）です。」と勧奨しています。スリムになった自分の姿を具体的に想像しながら、本気で減量に取り組む決断をされることを願っています。
 
活力年齢を若く維持する（保つ）工夫（心がけ）
 
運動の習慣化や食事の改善・工夫によって活力年齢を若く維持するには、

  1. お腹が出っぱったり背中の皮下脂肪が厚くなっていない
  2. 血圧が良好にコントロールされている
  3. コレステロールや中性脂肪が適正範囲に保たれていることが重要です。

そのために、

  • 体重・体脂肪を増やさない
  • 塩分を取り過ぎない
  • コレステロール含有量の多い食品や中性脂肪に変わりやすい食品を控える
  • ストレスを溜めないようにする　

これらの工夫が必要です。次回は，スマートダイエットによる活力年齢の若返りについて詳説したいと思います。]]> http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2009/01/2.html http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2009/01/2.html Wed, 14 Jan 2009 15:54:17 +0900 第１回：スマートダイエットとは？ ─ 賢く、スマートに減量したいあなたへ ─ スマートダイエットのススメ：第1回-1できたら賢く、スマートに減量したいなあ" これは痩せ願望を抱いている多くの人が共通に思うことでしょう。
 
しかし、その実現は簡単ではありません。高度経済成長、省エネ化、24時間コンビニの普及などに伴い、日本も他の先進諸国と同様、肥満に悩む人が増加の一途にあります。br/> 
私どもは、筑波大学の研究室（スポーツ医学、体育科学）などにおいて20年以上も減量に関する実践的研究をおこない、３ヵ月で体重（＝体脂肪量）が8 kg、腹囲（＝ウエスト）が8 cm減少し、活力年齢（＝健康度・老化度）が8歳若返る方法を開発（考案）し、それを「スマートダイエットR」（smart diet）と命名しました。。
 
ダイエット（diet）と言えば、読者の中にも"やせること""食事を減らすこと"と決めつけている人がいるかもしれませんね。しかし、ダイエットを一言で表現するなら、元気長寿のための食事または食行動と言えるでしょう。Random House Dictionaryには、飲食物、食品、規定食、食餌療法などと記載されています。
 
スマートダイエットのススメ：第1回-2また、"スマート＝細身"と解釈する人も多いようですが、細身の英語はslim, slender, skinny, thinなどです。Smartとは知的な、賢い、抜け目のない、洗練された、要領がよいなどの形容表現です。したがって、私どもは「賢く痩せましょう、知的センスを生かしながら、上手に食べて上手に痩せましょう」といった意味を込めてSmart Dietと命名したわけです。
 
良くない食生活を改めるということは、摂取エネルギー量（カロリー）を抑えるだけでなく、不足している栄養素をバランスよく（十分に）補給し、体調を整え、意欲的に仕事や運動・スポーツに取り組めるカラダづくりを楽しんでいくために非常に重要な行為なのです。
 
減量効果に男女差、年齢差はありません。次回以降、第12回までに亘り、確かな減量実現のためのノウハウやユニークなアプローチ、そのヒントなどを記載（解説）していきますので、読者には是非ともそれらを吸収していただきたいと思います。]]> http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2008/11/post.html http://www.modernroyal.com/contents/sdiet/2008/11/post.html Sat, 15 Nov 2008 09:00:00 +0900